陽健美堂アロエ通信

Vol.37 ダイエットと運動(5)

ダイエットとレジスタンス運動

筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動で、スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操などの目的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動を、レジスタンス運動と言います。
10~15回程度の回数を反復し、それを1~3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。

レジスタンス運動には、ダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自身の体重を利用して行う方法があります。

自体重を用いて行う方法は手軽に行えることから、筋力向上の指導プログラムに広く活用することができますが、負荷の大きさを調節しにくいという欠点もあります。

そこで、例えばスクワットならしゃがみ込む深さを調節する、机などに手をついて行う、何かを持って行うなどの工夫で負荷の調節をすると良いでしょう。

筋肉には疲労からの回復の時間が必要で、レジスタンス運動は目的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間として、トレーニング間隔をあける必要があります。

毎日行うのではなく、2~3日に一回程度、週あたり2~3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。
無理をして途中で止めてしまうよりも、継続的に行えるようにすることが大切です。

また、レジスタンス運動の一種でスロートレーニングと言う方法がありますが、これは腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さいので、特に怪我のリスクが大きいと考えられる中高齢者向けの、効果的なレジスタンス運動としてその効果が期待されています。

スロートレーニングとは、その名のとおりゆっくりとした動作で行うトレーニング方法で、重要なポイントはゆっくりと動作することによって、運動中に筋肉の発揮張力を維持することにあると考えられています。

分かりやすいイメージとしては、何もないところに椅子に座っている姿勢をとって維持する「空気椅子」というものがありますが、この空気椅子に座った状態を維持しながらトレーニング動作を繰り返すような感じになります。

スロートレーニングではいろいろな動作方法が提唱されていますが、「3~5秒程度かけてあげて、3~5秒かけて下げる」という動作が一般的で、肘や膝を伸ばしきらないノンロックという動作と組み合わせることで、より厳密に筋発揮張力を維持することが出来るそうです。

スクワットなら立ち上がり切らずに再びしゃがみ込む、腕立て伏せなら腕を伸ばしきらずに再び腕を曲げるという動作をゆっくり行うという方法です。

この方法により、最大運動量の80%で行ったトレーニングと、50%負荷のスロートレニングが同等の筋肥大、筋力増強効果があったという報告があります。

安全かつ効果的に「足腰」を鍛える方法

ダイエットのための運動でけがをしないために、お勧めのトレーニング法は椅子から立ち上がって座る「椅子スクワット」です。

これだと、膝への負担が小さく安全に効果的に足腰を鍛えることができ、また、足を前方に振りだす筋力を鍛える腿あげ運動も合わせて行うとよいそうです。

椅子スクワットでは、椅子に座るためにお尻を引いて上体を前頃したフォームになりますので、自然に膝を痛めずに安全に行えるフォームになります。

またしゃがみ込みから立ち上がり動作に移行する「切り返し」動作での劇力(強くて瞬間的に加わる力)が加わらず、しゃがみ込みが深くなりすぎることが無い事も安全性という点で優れています。

ダイエットと運動と言うテーマで運動方法などを紹介してきましたが、何らかの運動を始める参考にしていただければと思います。