陽健美堂アロエ通信

Vol.33 ダイエットと運動(1)

今巻から、ダイエットに効果があると言われる8つの運動と2つの考え方について、ご紹介していきたいと考えています。
初回は、誰でも取り組みやすいと言われるウォーキングと、スクワットについてまとめましたので、参考にして頂ければと思います。

ウォーキング

ウォーキングはジョギングと異なり、運動中に常に足が地面についていますので、膝や腰の疾患を抱えている方でも傷害のリスクが少なく、気分的にも開始時のハードルが低い運動として、どなたでも始めることが出来るので人気があります。

しかし、途中でやめない様に習慣化することが大切ですので、歩数計で記録を残したり日本一周などの目標を立てたり、スリーデーマーチのような大会に出場することや携帯音楽プレイヤーで気分を変えたりする工夫も必要です。

最近ではインターネット上に記録を残したり目標達成率を計算したり、同好の方と交流して励まし合えるような支援サイトもありますので、上手に利用されることをお薦めします。

歩くという老若男女を問わず出来るウォーキングは、運動の質や強度を考慮することによってダイエット以外にも、健康増進や生活習慣病予防のための運動としても取り入れることが出来ます。

また、長時間継続して歩くことで有酸素性運動ができる手軽な運動であり、有酸素性運動は継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして消費するので、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善にも効果があります。

ただ一つ気を付けなければならない事があり、それは運動をすると普段よりお腹がすくので、食事の量が増えてしまう危険がある事です。

運動をしたからこれ位はいいでしょうなどと油断をすると、ダイエットどころかかえって太る事にもなりかねませんので、運動と食事の管理はしっかりと行う事がとても大切です。

スクワット

スクワットは太腿の表、裏、そしてお尻といった下肢全体をまんべんなく鍛える、レジスタンス運動の種目の一つで、しゃがみ込んで立ち上がる動作を繰り返し行う運動です。

太腿の裏の筋肉というと膝を曲げる筋肉と思われる人も多いと思いますが、太腿裏のハムストリングスという筋肉は股関節と膝関節をまたぐ二関節筋で、主な働きは膝の曲げ伸ばしよりも股関節の伸展(腿を後方に振る)をする事になります。

また、スクワットでは胸を張った姿勢で上体をきちんと支えながら動作を行うため、腹筋群や背筋群を鍛える効果も多少はあると言われます。

スクワットにはこれ以外にも、フォームのバリエーションがいろいろあり、例えばお尻を後ろに突き出して上体を前頃し膝を引いて行うフォームを、股関節スクワットと言い、股関節伸展筋であるハムストリングスや大臀筋に強い負荷がかかりこれらの筋肉を鍛えることが出来ます。

その逆に上体を立てて膝を前に出して行うフォームを膝関節スクワットと言いますが、膝伸展筋である大腿四頭筋に強い負荷がかかるため、通常はこのフォームは膝を痛めやすいという理由から、あまり一般には勧められません。

さらに、片足ずつ前に踏み出して行うランジでは、お尻にある大臀筋のやや外側に強い負荷がかかりますので、走ったり歩いたりといった実際の動作に近い形でのトレーニングと言えます。

スクワットは、筋トレとしては手軽に出来てその効果も大きいですが、最初から無理をすると長続きしないばかりか、けがをするリスクもありますので、ご自分の体力や身体の状態を良く考慮しながら行うことが重要です。

毎日でなくても、2~3日に1回くらいの頻度でも効果があるので、他の運動と組み合わせるなどの工夫をしながら、継続できるペース配分を考えて確実に行いましょう。

次巻では、2種類のダイエット運動をご紹介する予定ですので、宜しくお願いします。